神・時間術 - yoshiyanoblog

「神・時間術」

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　精神科医である樺沢紫苑氏の書「神・時間術」です。今回はこの本を読み、今後の生活で生かしていきたいことをまとめていきたいと思います。

　この本との出会いは、友人が読んでいたことがきっかけでした。僕は小さいころから「人間って何なんだ？」という疑問があって、心理学や脳科学には興味関心を持っています。この本は、専門医である樺沢紫苑氏が人間のメカニズムの元、理論的に正しいタイムマネジメントの手法を提案してくれています。

　この本を一通り読んでみて、実際に来年（これから）の生活に生かしていきたい知見があったので、大事なところを記録として残しアウトプットしていきます。

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1．実践すること10選

2．感想

3．「神・時間術」ピックアップ

脳のゴールデンタイム
集中力（仕事効率）×時間＝仕事量
雑念排除
制限時間仕事術
もっともよくない休憩
1日を2倍活用する方法
運動が及ばす脳への効果7選

1．実践すること10選

ゴールデンタイムの有効活用
朝起きの習慣
集中力仕事と非集中仕事の意識
予定、to doリストのアナログ管理
有酸素運動で脳をリセット
カーテンを開けて就寝
寝る前15分有効活用
朝はSNSを使用しない
雑念の排除
視覚以外の休憩手法

2．感想

　今回、樺沢紫苑氏の「神・時間術」を読み、「１．実践すること10選」で記載した内容は意識して日々の生活に還元していきたいです。僕の2018年の課題として、たくさんのタスクに対し、後回し後回しにして結果期限に追い込まれるといったことが多発していました。時間の使い方や効率を意識し始めて、出会えたのがこの書籍でした。まず実際に実践することで。自分色にタイムマネジメントの仕方も守破離していきます。

3．「神・時間術」ピックアップ

　以下に本書籍のいいなと思ったポイントをまとめました。忘れてしまったらこれを見て、復習しましょう。

脳のゴールデンタイム
　人間の脳というのは、起きてから2、3時間は、脳がつかれておらずパフォーマンスが1日で最も高いのです。その時間帯を「脳のゴールデンタイム」といいます。論理的な作業、文章執筆、語学学習など高い集中力を求められる仕事に向いています。脳のパフォーマンスが最低な状態で、無理な仕事をすることで、自分は膨大な時間を失っています。
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集中力（仕事効率）×時間＝仕事量

　同じ時間で同じ質のことができると考えることは間違っています。上記にある式からわかるように仕事量は集中力に比例しています。集中力がどの時間に高まるかというと起きてから2、3時間です。その時間は脳が疲れておらず、さらに脳内が非常に整理された状態にあるため、脳のパフォーマンスが１日で最も高いのです。結果、朝の時間は夜の4倍の価値があると著者は言っています。それを「朝の30分は夜の２時間の法則」といいます。以下に集中仕事と非集中仕事を例として記載します。

集中仕事

文章を書く
プレゼンテーションの資料を作る
英語の資料を読む
英文を書く
書類作り

注意集中力を要する作業が集中仕事の代表例です。

非集中仕事

メール
メッセージのチェック
電話
コピー
資料や本に目を通す
会議（ミーティング）
打ち合わせ

集中力の高い時間に、集中力の必要な仕事をする。変に集中力を高めようとしない。

雑念排除

　脳のゴールデンタイムは、基本的に起床後の2、3時間だが、その時間を4、5時間にまで延長させることは可能です。雑念や雑事を完全に遮断し、いろいろな仕事に手をつけずに、一つの仕事に絞ってこなしていくのです。そうすると、脳の作業スペースが乱雑になりよせん。逆に、乱雑に使えば脳のゴールデンタイムは一瞬で終了します。

　脳のゴールデンタイムをより長く活かすためには、午前中は余計な情報は入れず、あえて「情報遮断」をするのです。

　集中力の敵は雑念です。集中力が途切れ、また集中するのには15分かかるといわれています。集中時にいかに雑念を少なくするかが求められます。以下に雑念の種類を紹介します。

雑念の種類

物による雑念
思考による雑念
人による雑念
通信による雑念

１．物による雑念

　物の整理は頭の整理。雑念を少なくするために、身の回りは整理整頓することです。綺麗な部屋で作業したグループと散らかった部屋で作業するグループで別れて同じ作業をしたところ、圧倒的に整理された部屋で作業したほうが生産性は向上するというものがあります。物の整理、パソコン内の整理をすることが雑念排除に繋がります。

２．思考による雑念

　スケジュール帳、to doリストのアナログ管理をすることで、頭の中にある思考を全てアウトプットします。目標がただされない未完了課題ついての記憶は、完了課題についての記憶やな並べて想起されやすいです。完了した出来事は、脳の記憶スペースから綺麗サッパリ消去されるということです。終わっていなくても、書き出しアウトプットすることで、一度決めて進行形から完了形にすることで雑念をなくすことが利口です。

３．人による雑念

　自分が集中して作業している時に人による介入で集中力がそがれることもあります。集中力が途切れ、また集中するのには15分かかるといわれており、それを繰り返すと15、30、45、60とたくさんの時間のロスに繋がります。なるべく人に邪魔されたくないときは場所を選ぶことも考えるべきです。

４．通信による雑念

制限時間仕事術

　人は追い込まれると力を発揮します。人は追い込まれると、脳内でノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンは、集中力を高め、脳を研ぎ澄まします。結果として、脳は最高のパフォーマンスを発揮するのです。『緊急応援物質』である。ピンチに陥った時に、ノルアドレナリンが分泌されます。命の危険が迫っている時に、正しい判断を瞬時にできるように、一気に集中力を高めて、脳の働きを研ぎ澄ますのです。

『人間は、追い込まれた時に、最高のパフォーマンスを発揮できるように設計されている。』

ストップウォッチ仕事術

　ストップウォッチ仕事術で制限時間を見える化すること。制限時間を決めると二度おいしいことが起こります。

　制限時間を決めると集中力が高より、仕事効率がアップすることを初めて明らかにしたのは、19世紀後半に活躍したドイツの精神科医のエミール·クレペリンです。

　作業を開始した最初の効率の高い状態を「初頭努力」。作業終了間際の頑張りを「終末努力」といいます。つまり、時間を決めて作業を行う場合、作業の最初と、終了間際の2回集中力が高まるのです。

締め切り厳守仕事術

　締め切りを自ら設定し、守ること。いつでもいいとなると、後回しにしてしまいがちになってしまうため期日を設け、それに向けて仕事をこなす。そうすることで作業中は集中力があがり作業もはかどります。

もっともよくない休憩

　休憩時間に、主に何をするか。ほとんどの人は、スマホをいじっているのではないでしょうか。休憩時間に入るやいなや、早撃ちガンメッセージのチェックや、ゲームをはじめるという人が多いです。脳科学的にみて、スマホというのは最もよくない休憩時間の使い方です。なぜならばスマホは、逆に脳を疲れさせるからです。つより、休憩になっていません。

　人間の脳は、視覚情報の処理に脳のキャパシティの90 %を使っていると言われます。パソコンに向かって仕事をするデスクワークの人は、仕事による視覚情報の処理で脳が疲れていょす。「見る」「読む」という作業で脳が疲れているわけですから、休憩時間くらいは「見る」「読む」ことから脳を解放するべきです。

　さらに脳は、光るものを見ると興奮する特性を持っています。ゲームでボールが消えるときの点滅、あるいは爆発シーンのような、光の点滅や閃光で脳は興奮します。

1日を2倍活用する方法

　その方法とは、有酸素運動です。

　午後の疲れてきた時間に有酸素運動を1時間もすると、脳がものすごくさわやかな状態になります。「朝起きたときと同じ状態」の集中力にまで回復したように感じます。

　運動後は第二の脳のゴールデンタイムともいうことができ、午後の運動によって集中力が高まります。運動は、脳に対してものすごくよい効果を発揮します。「有酸素運動」をすることで、BDNF (脳由来神経栄養因子)という脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンという脳内物質も分泌されます。結果として、集中力が高まるだけではなく、記憶力、思考力、作業遂行能力など脳の多くの機能がアップするのです。仕事効率を高め、より短い時間で、さっさと仕事を終わらせるということです。仕事効率をアップさせるためには、「集中力」を意識することが基本となりますが、それに加えて、「仕事術的な創意工夫」や「仕事の無駄の排除」なども同時に行っていく必要があります。

運動が脳に良い効果を発揮すること7選

1.「海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する」

BDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌され、神経細胞の増殖を促進する。「脳を育てる」脳の容積が増える。

2·シナプスのネットワークが増える。

3.「運動直後から学習機能がアップする」

35分間ランニングマシーンで走っただけで、その直後から認識の柔軟性(遂行機能)

学習能力が向上する.

4·「頭がよくなる」

「運動する人」と「運動しない人」を比べると、長期記憶、推論、注意、問題解決、流動性知能の課題について、「運動する人」のほうが成績が上だった。

5「作業記憶がよくなる」

運動の前と後では、作業記憶(ワーキングメモリ)のテスト結果が50％以上改善した。

6·「ぐっすり眠れる」